수험생에게 가장 중요한 것은 집중력과 체력 유지입니다. 장시간 학습과 스트레스, 불규칙한 식사 습관은 뇌 기능 저하와 피로 누적으로 이어집니다. 이러한 시기에 영양 균형을 유지하고 학습 효율을 높이기 위해 건강식품의 도움을 받는 것이 효과적입니다. 본 글에서는 수험생에게 특히 도움이 되는 3대 핵심 영양소 — 오메가 3, 비타민B, 루테인 — 의 기능과 섭취 팁, 제품 선택 시 주의사항을 체계적으로 정리했습니다.
오메가 3 — 뇌 기능과 집중력의 핵심 영양소
오메가 3 지방산은 뇌신경세포막의 주요 구성 성분으로, 집중력과 기억력 향상에 직접적인 역할을 합니다. DHA와 EPA가 풍부한 오메가 3은 신경 전달 속도를 개선하고, 뇌세포 간의 소통을 원활하게 하여 학습 효율을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 시험 기간 중 발생하는 스트레스와 긴장으로 인한 염증 반응을 완화하고, 혈액 순환 개선을 통해 뇌에 산소와 영양을 안정적으로 공급하는 데 도움을 줍니다. 수험생에게는 하루 500~1000mg의 DHA/EPA 합산량을 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다. 식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 아마씨유 등에 풍부하지만, 식사만으로 충분히 섭취하기 어려울 경우 고품질의 오메가 3 보충제를 활용할 수 있습니다. 제품을 선택할 때는 rTG형 오메가 3인지 확인하세요. 이는 체내 흡수율이 높고 위장 부담이 적습니다. 또한 불쾌한 비린내를 줄이기 위해 레몬향 코팅이나 엔터릭 코팅(장용성 캡슐) 제품을 선택하면 좋습니다. 다만, 혈액 응고 억제 작용이 있으므로 출혈성 질환이 있거나 수술을 앞둔 경우에는 섭취를 중단하거나 의사와 상의해야 합니다. 꾸준한 섭취는 수험생의 장기 학습 집중력 유지에 긍정적 영향을 미치며, 특히 아침 식사 후 복용하면 흡수율이 높습니다.
비타민 B군 — 피로 해소와 신경 안정의 필수 영양소
수험생은 장시간 공부로 인한 피로, 두통, 눈의 피로 등을 자주 호소합니다. 이때 필요한 영양소가 바로 비타민 B 군입니다. 비타민 B1은 포도당을 에너지로 전환하여 뇌의 에너지원을 안정적으로 공급하고, 비타민 B6와 B12는 신경전달물질 합성에 관여해 정신적 안정에 도움을 줍니다. 특히 시험이 가까워질수록 스트레스가 누적되면 코르티솔 수치가 높아지는데, 비타민 B군은 이 스트레스 호르몬을 조절해 과도한 긴장을 완화합니다. 또한 비타민B2는 눈의 피로를 완화하고, B3(나이아신)는 혈류를 개선해 뇌 산소 공급을 원활하게 합니다. 수험생에게 추천되는 형태는 복합비타민B입니다. 단일 영양소보다는 여러 B군이 균형 있게 포함된 제품을 섭취해야 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 제품을 고를 때는 활성형 비타민B인지 확인하세요. 예를 들어, B6는 피리독신 대신 P-5-P(피리독살-5-인산) 형태, B12는 시아노코발라민 대신 메틸코발라민 형태가 체내 활용도가 높습니다. 비타민B는 수용성 비타민이므로 식후에 복용하고, 과잉 섭취 시 체외로 배출되므로 비교적 안전합니다. 꾸준한 섭취는 에너지 대사 효율을 높여 장시간 집중 공부 시 피로 누적을 줄이는 데 효과적입니다.
루테인 — 눈의 피로와 시력 보호 영양소
수험생은 하루 평균 10시간 이상 책이나 디지털 기기 화면을 보며 공부합니다. 이런 환경에서는 눈의 피로와 건조증, 시력 저하가 빠르게 진행되는데, 이를 예방하기 위해 루테인 섭취가 필수적입니다. 루테인은 황반 중심부를 구성하는 카로티노이드 색소로, 청색광을 흡수해 망막 손상을 방지하고 시력 저하를 막는 역할을 합니다. 특히 밤늦게까지 공부하거나 태블릿, 스마트폰을 자주 사용하는 수험생에게는 루테인 부족이 두통과 눈의 뻑뻑함, 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 하루 10~20mg의 루테인 섭취가 권장되며, 지용성이므로 식사 중 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높습니다. 루테인은 보통 제아잔틴과 함께 복합 형태로 제공되며, 두 성분이 함께 작용할 때 눈 건강 보호 효과가 강화됩니다. 제품 선택 시는 루테인의 원료가 마리골드 꽃 추출물인지, 그리고 제조사의 품질관리(GMP, HACCP 인증)가 이루어졌는지를 확인하세요. 또한 눈 피로 완화를 위해 루테인 외에 비타민E, 아연, 오메가 3 등이 함께 함유된 복합 제품도 좋은 선택입니다. 루테인은 장기 복용이 중요하므로 최소 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 효과가 나타나며, 수험 기간 중 지속적으로 복용하는 것이 바람직합니다.
수험생에게 필요한 건강식품은 단순히 피로를 푸는 보조제가 아니라 학습 효율을 높이고 신경과 눈 건강을 지키는 도구입니다. 오메가 3은 뇌 기능을 강화하고, 비타민B는 피로를 줄이며, 루테인은 눈을 보호해 장시간 공부에도 집중력을 유지하게 합니다. 건강식품은 꾸준히, 올바른 시간과 용량으로 복용할 때 효과가 극대화됩니다. 제품의 품질 인증과 성분 함량을 확인한 후 자신에게 맞는 조합을 선택하세요. 꾸준한 관리가 수능이나 입시 성공의 밑거름이 됩니다.